DEIN TRAININGSPLAN

Am Montag, den 08. Juni dürfen wir endlich wieder öffnen. Somit bekommt ihr wieder den kompletten Stundenplan geboten. Kommt gerne jederzeit vorbei. Wir freuen uns auf dich!

 

Und nachfolgend bekommst du einen Trainingsplan, wenn du keine Zeit zum Kommen hast.

Montag: Deine Woche beginnt mit einem knackigen Circle. Dafür startest du mit deiner motivierendsten Lieblingsmusik und legst mit freiem Tanzen oder Seitsteps mit Armen, etc. los - hauptsache dein Körper wird warm. Die Zeit für die einzelnen Übungen kannst du mit der Stoppuhr deines Handys stoppen:

 

- WARM UP (ca. 5 min) // Tanzen, Seitsteps, Jumping Jack, Seilhüpfen, etc.

 

- ANDEHNEN kurzes Dehnen der Arme und Beine (ca. je 10 sec. halten)

 

- CIRCLE Jede, der folgenden Übungen führst du 45-60 sec. aus und nimmst dir dann 30 sec. Pause

 

   1. Kniebeuge/Squads - Pause

   2. Bergsteiger - Pause

   3. Jumping Jacks - Pause

   4. Crunches - Pause

   5. Burpees - Pause

   6. Bergsteiger - Pause

   7. Kniebeuge/Squads - Pause

   8. Liegestütz - Pause

- Du wiederholst diesen Circle mit 8 Übungen 2-3 mal

 

- COOL DOWN Anschließend nimmst du dir 5-10 min Zeit, um deine Körper in Ruhe zu dehnen

Dienstag: Heute möchte ich dir ein intensives Training für deine Statik und dein Zentrum geben:

 

- Du beginnst, zu deiner rhythmischen Musik zu tanzen, zu springen, dich zu bewegen, nimm die Arme hinzu. Schließe die Augen und lass dich von deiner Musik anleiten und inspirieren. // ca. 15-20 min.

 

- Anschließend kommst du langsam wieder zur Ruhe. Konzentriere dich auf eine gleichmäßig, ruhiger werdende Atmung. Deine Bewegungen werden kleiner bis du mit hüftbreit geöffneten Beinen am Platz stehen bleibst.

 

- Beuge den Körper mit dem Ausatmen langsam nach links. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du hoch und beugst den Körper langsam nach rechts. Wiederum mit dem Ausatmen beugst du erneut nach links und der rechte Arm kommt mit. Anschließend in die andere Richtung. Führe diese Bewegung auf jeder Seite durch // je 5 x

 

- Beim nächsten Mal bleibst du nach links gebeugt 5 tiefe Atemzüge hängen und dann kreist der rechte Arm 5 x langsam im Uhrzeigersinn. Mit dem Ausatmen bewegst du dich zur anderen Seite und bleibst 5 Atemzüge hängen. Anschließend kreist der linke, obere Arm 5 x langsam im Uhrzeigersinn. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du wieder hoch.

 

- Du drehst den Körper je 5 x langsam über links und anschließend langsam über rechts. Gehe jeweils mit dem Ausatmen weiter. Jetzt kommen die Arme hinzu // je 5 x.

 

- Du blickst nach vorne und die Arme kreisen langsam und werden immer schneller und wieder langsamer. Anschließend kreisen die Arme entgegengesetzt.

 

- Nun kreist deine Schulter über vorne // 5 x // und anschließend über hinten // 5 x

 

- Du lässt deine Arme nochmals sehr langsam kreisen: der rechte Arm nach vorne, der linke Arm nach hinten // je 5 x // und anschließend entgegengesetzt.

 

- Jetzt stehst du hüftbreit und schiebst dein Becken langsam nach links. Atme ein und im Ausatmen schiebst du dein Becken langsam nach rechts. // je 5 x

 

- Nun kreise deine Becken langsam über rechts und dann über links // je 5 x

 

- Zuletzt stehst du hüftbreit da (Bergposition). Deine Augen sind geschlossen und die Handflächen zeigen nach vorne. Atme hier noch // 20 x tief ein und aus

 

- Gönne dir den Moment der Ruhe, bevor du deinen Abend genießt.

Mittwoch: Heute bekommst du ein Bauchtraining, welches du individuell gestalten kannst.

 

WARM UP auch heute darfst du wieder 5 min hüpfen, tanzen oder springen, um deinen Kreislauf in Schwung zu bekommen. Danach dehnst du kurz deinen Arme + Beine.

 

BAUCH/TAILLE

Heute darfst du 30 min Bauch/Taille trainieren. Nimm dir die folgende Tabelle vor und beginne in Reihe 1 von links nach rechts. Übungen, die dir nicht gefallen/nicht gut tun, darfst du weglassen. Wiederhole jede Übung 10 - 15 mal. Nach jeder vollendeten Reihe legst du noch 10-20 Liegestütz drauf und dann gönnst du dir eine kurze Pause // 2 min. Drei Reihen solltest du schaffen, wenn es dir reicht, darfst du aufhören. Du musst nicht alle Übungen durcharbeiten. 

 

NACH DEN ÜBUNGEN

- lege dich auf den Bauch, stützt dich auf die gestreckten Arme (nach oben blickender Hund) und dehne deine Bauchmuskulatur (20-30 sec)

- drehe dich auf den Rücken und nimm deine angewinkelten Knie nach links, die Arme liege seitlich gestreckt und der Kopf schaut zur rechten Hand. Danach wechselst du die Seite (je 20-30 sec.)

Donnerstag: Heute bieten ich dir einen weiteren PowerCIRCLE (ca. 45 min)an. Lege dir deine Musik ein und es geht los. Die Zeit kannst du mit der Stoppuhr deines Handys messen:

 

- WARM UP: auch heute wieder 5 min Seilspringen, Twistsprünge oder wild zur Lieblingsmusik tanzen

- kurzes Andehnen // je 10 sec

 

- CIRCLE: je 60 sec power 30 sec Pause // danach 3 min Pause // 3 Wiederholungen

1. Liegestütz

2. Burpees

3. Dachstellung/Stütz

4. Umgekehrte Liegestütz (auf Po sitzend)

5. Bergsteiger (Ellbogen zum Knie)

6. Auf Po sitzend: den Po und jeweils einen Arm (links/rechts) nach oben heben und senken

7. Jumping Jacks

8. tiefe Kniebeugen

 

- COOL DOWN/DEHNEN Nimm dir noch 10 min Zeit, um deine Körper in Ruhe zu dehnen!

Arme, Oberkörper, Beine!

Freitag: Kurz vor dem Wochenende bekommst du noch eine Beine/Po-Training von mir.

 

- WARM UP: 5 min rhythmisch bewegen, du kannst auch gerne flott zu deiner Lieblingsmusik tanzen

- kurzes Andehnen der Beine, je ca. 10 sec.

 

- TRAINING: ohne Pause die komplette Sequenz // 3 x wiederholen

1. Squads (Kniebeugen) // 25 x

2. Twistsprung // je 20 x

3. Tiefer Ausfallschritt zurück // links und rechts je 20 x

4. Jumping Jacks // 20 x

5. Skiabfahrsthocke mit Wippen // 3 min

6. Langlaufschritt gesprungen // je 20 x

7. Pause // 3 min

 

- Bodensequenz:

1. Auf Rücken liegend, Beine aufgestellt Po heben und senken // 20 x

2. Po bleibt oben, Knie öffnen und schließen // 20 x

3. Dann wieder Po heben und senken // 20 x

4. Und noch mal Knie öffnen und schließen // 20 x

5. Ein drittes Mal Po heben und senken // 20 x

6. Kurz entspannen: Ablegen und beide Knie mit Armen umfassen und heranziehen, dabei leicht links und rechts schaukeln

7. Auf linke Seite legen

- oberes Bein heranziehen und strecken

   - oberes Bein gestreckt heben und senken

   - oberes Bein nach vorne und zurück schwingen (Oberkörper bleibt ruhig)

8. Auf rechte Seite legen

   - oberes Bein heranziehen und strecken

   - oberes Bein gestreckt heben und senken

   - oberes Bein nach vorne und zurück schwingen (Oberkörper bleibt ruhig)

 

- DEHNEN (jede Übung ca. 20-30 sec

1. Auf Rücken legen und Arme und Beine ausstrecken

2. linkes Bein erst gebeugt, dann gestreckt heranziehen

3. rechtes Bein erst gebeugt, dann gestreckt heranziehen

4. auf die Füße kommen und in tiefer Hocke sitzen und halten

5. Kopf zu den Füßen, Po hoch (nach vorne über hängen)

6. linkes Knie beugen, Becken nach rechts schieben

7. rechtes Knie beugen, Becken nach links schieben

8. langsam hochrollen, dabei Beckenboden anspannen

9. mit Blick nach vorne gerade stehen, Hände seitlich vom Körper mit Handfläch nach vorne

8. Tief atmen und langsam ausklingen lassen

 

Viel Vergnügen beim Training!