DEIN TRAININGSPLAN

TANZ: Wer von unseren KundInnen Input an Tanzchoreografien und -übungen möchte, schickt uns seine Mobilnummer per E-Mail (info@kari-tanzhaus.de). Kaija schickt dir dann "Futter" zum Tanzen.

Di, 31.03.: Der letzte Tag im März! Wir wissen jetzt zudem, dass die Ausgangsbeschränkung bis zum 19. April ausgedehnt wird. Yippieh! Also werden wir weiter zu Hause trainieren und ich gebe dir tägliche Trainingsideen und manchmal auch ein paar Musiktipps dazu:)

 

- Heute beginnst du, zu deiner fetzig dynamischen Musik zu tanzen (zB. Prince "Kiss", Steve Wonder "Did I hear you say you love me", James Brown "I feel good", The Temptations "Papa was a Roling Stone", etc...) // ca. 20 min. Schließe die Augen und spüre die Musik. Finde kleine Bewegungen, mit denen du deine Musik interpretierst. Die Bewegungen werden allmählich größer, der Körper dreht und deine Beine bewegen dich durch den Raum. Deine Arme kommen hinzu und der ganze Körper tanzt.

 

- Nach ca. 20 min kommst du langsam wieder zur Ruhe. Konzentriere dich auf eine gleichmäßig, ruhiger werdende Atmung. Deine Bewegungen werden kleiner bis du mit geöffneten Beinen am Platz stehen bleibst.

 

- Beuge den Körper mit dem Ausatmen langsam nach links. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du hoch und beugst den Körper langsam nach rechts. Wiederum mit dem Ausatmen beugst du erneut nach links und der rechte Arm kommt mit. Anschließend in die andere Richtung. Führe diese Bewegung auf jeder Seite durch // je 5 x

 

- Beim nächsten Mal bleibst du nach links gebeugt 5 tiefe Atemzüge hängen und dann kreist der rechte Arm 5 x langsam im Uhrzeigersinn. Mit dem Ausatmen bewegst du dich zur anderen Seite und bleibst 5 Atemzüge hängen. Anschließend kreist der linke, obere Arm 5 x langsam im Uhrzeigersinn. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du wieder hoch.

 

- Du drehst den Körper je 5 x langsam über links und anschließend langsam über rechts. Gehe jeweils mit dem Ausatmen weiter. Jetzt kommen die Arme hinzu // je 5 x.

 

- Du blickst nach vorne und die Arme kreisen langsam und werden immer schneller und wieder langsamer. Anschließend kreisen die Arme entgegengesetzt.

 

- Nun kreist deine Schulter über vorne // 5 x // und anschließend über hinten // 5 x

 

- Du lässt deine Arme nochmals sehr langsam kreisen: der rechte Arm nach vorne, der linke Arm nach hinten // je 5 x // und anschließend entgegengesetzt.

 

- Jetzt stehst du hüftbreit und schiebst dein Becken langsam nach links. Atme ein und im Ausatmen schiebst du dein Becken langsam nach rechts. // je 5 x

 

- Nun kreise deine Becken langsam über rechts und dann über links // je 5 x

 

- Zuletzt stehst du hüftbreit da (Bergposition). Deine Augen sind geschlossen und die Handflächen zeigen nach vorne. Atme hier noch // 20 x tief ein und aus

 

- Gönne dir einen Moment der Ruhe, bevor du wieder in deinem Alltag einsteigst.

Mo, 30.03.: Eine neue Woche hat begonnen und uns mit flächendeckendem Weiß überrascht. Beginnen wir die Woche sportlich mit einem PowerCIRCLE (ca. 45 min). Dazu startest du mit deiner motivierendsten Lieblingsmusik und legst los. Die Zeit kannst du mit der Stoppuhr deines Handys messen:

 

- warm up (ca. 5 min) // mein bekanntes warm up oder kleine Sprünge/Seilhüpfen/Seitstep

 

- DANN kurzes Dehnen der Arme und Beine (ca. je 10 sec. halten)

 

- DANN Jede, der folgenden Übungen führst du 45-60 sec. aus und nimmst dir dann 30 sec. Pause

 

   1. Kniebeuge/Squads - Pause

   2. Bergsteiger - Pause

   3. Jumping Jacks - Pause

   4. Crunches - Pause

   5. Burpees - Pause

   6. Bergsteiger - Pause

   7. Kniebeuge/Squads - Pause

- Du wiederholst diesen Circle mit 7 Übungen 2-3 mal

 

- DANN Anschließend nimmst du dir 5-10 min Zeit, um deine Körper in Ruhe zu dehnen

 

Wenn du Fragen oder Anregungen zu den Übungen hast, melde dich gerne über info@kari-tanzhaus.de! Liebe Grüße, Richard

Sa/So, 28./29.03.: Ein weiteres Wochenende steht bevor. Da der Samstag der schönere Tag werden wird, empfehle ich heute, raus zu gehen (spazieren, joggen, radeln, walken).

 

Am Sonntag darfst du den morgen mit einer Yoga-Sequenz beginnen und dann den Tag zum chillen nutzen. Lies ein gutes Buch, höre deine Lieblingsmusik, schau dir einen schönen Film an, Koche etwas leckeres, verbringe bewusst Zeit mit deinen Lieben...

 

UND, nicht vergessen, am Samstag Nacht wird die Uhr vorgestellt. SOMMERZEIT ist angesagt.

 

Und wenn du möchtest, kannst du mir jederzeit per E-Mail fragen zum Training, etc. zuschicken. Ich freue mich auf deine Nachricht: info@kari-tanzhaus.de

Fr, 27.03.: Eine Woche ist geschafft. Ich hoffe, euch allen geht es gut, so wie uns auch. Heute kümmern wir uns wieder um Bauch und Taille:

 

BAUCH/TAILLE:

Heute darfst du 30 min Bauch/Taille trainieren. Nimm dir die folgende Tabelle vor und beginne in Reihe 1 von links nach rechts. Übungen, die dir nicht gefallen, darfst du weglassen. Wiederhole jede Übung 10 - 15 mal. Gönne dir nach jeder Reihe eine kurze Pause (1-2 min). Wenn es dir reicht, darfst du aufhören. Du musst nicht alle Übungen durcharbeiten. 

 

NACH DEN ÜBUNGEN:

- lege dich auf den Bauch, stützt dich auf die gestreckten Arme (nach oben blickender Hund) und dehne deine Bauchmuskulatur (20-30 sec)

- drehe dich auf den Rücken und nimm deine angewinkelten Knie nach links, die Arme liege seitlich gestreckt und der Kopf schaut zur rechten Hand. Danach wechselst du die Seite (je 20-30 sec.)

Do, 26.03.: So, der erste "blues" ist überstanden und ein weiterer Tag geht zu Ende. Schenken wir unseren Körper etwas Aufmerksamkeit, heute widmen uns dem unseren Zentrum:

 

- Heute beginnst du, zu deiner Lieblingsmusik zu tanzen (ca. 20 min). Schließe die Augen und spüre die Musik. Finde kleine Bewegungen, mit denen du deine Musik interpretierst. Die Bewegungen werden allmählich größer, der Körper dreht und deine Beine bewegen dich durch den Raum. Deine Arme kommen hinzu und der ganze Körper tanzt.

 

- Nach ca. 20 min kommst du langsam wieder zur Ruhe. Konzentriere dich auf eine gleichmäßig, ruhiger werdende Atmung. Deine Bewegungen werden kleiner bis du mit geöffneten Beinen am Platz stehen bleibst.

- Beuge den Körper mit dem Ausatmen langsam nach links. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du hoch und beugst den Körper langsam nach rechts. Wiederum mit dem Ausatmen beugst du erneut nach links und der rechte Arm kommt mit. Anschließend in die andere Richtung. Führe diese Bewegung auf jeder Seite 5 x durch.

- Beim nächsten Mal bleibst du nach links gebeugt 5 tiefe Atemzüge hängen und dann kreist der rechte Arm 5 x langsam im Uhrzeigersinn. Mit dem Ausatmen bewegst du dich zur anderen Seite und bleibst 5 Atemzüge hängen. Anschließend kreist der linke, obere Arm 5 x langsam im Uhrzeigersinn. Mit dem nächsten Ausatmen kommst du wieder hoch.

- Du drehst den Körper je 5 x langsam über links und anschließend langsam über rechts. Gehe jeweils mit dem Ausatmen weiter. Jetzt kommen die Arme hinzu (je 5 x).

- Du blickst nach vorne und die Arme kreisen langsam und werden immer schneller und wieder langsamer. Anschließend kreisen die Arme entgegengesetzt.

- Nun kreist deine Schulter über vorne 5 x und anschließend über hinten 5 x

- Zuletzt stehst du nur da (Bergposition). Deine Augen sind geschlossen und die Handflächen zeigen nach vorne. Atme hier noch 20 x tief ein und aus

- Gönne dir einen Moment der Ruhe, bevor du wieder in deinen Alltag einsteigst.

Mi, 25.03.: Ich vermisse mein "euch unterrichten"! Natürlich mache ich jeden Tag mein Yoga, gehe Laufen und trainiere die unterschiedlichen Körperpartien. Aber es ist nicht das Gleiche. Ich vermisse die Unterrichte mit euch!

Kommen wir zum heutigen Training. Heute möchte ich dir einen Zirkel, verstärkt für den Oberkörper geben:

 

- WARM UP: auch heute wieder 5 min Seilspringen, Twistsprünge oder wild zur Lieblingsmusik tanzen (Vorschlag: "Midlife Crisis" Faith No More)

- kurzes Andehnen

 

- CIRCLE: je 60 sec power 30 sec Pause // danach 3 min Pause // 3 Wiederholungen

1. Liegestütz

2. Burpees

3. Dachstellung/Stütz

4. Umgekehrte Liegestütz (auf Po sitzend)

5. Bergsteiger

6. Sitzend: Po und jeweils einen Arm nach oben heben und senken

7. Jumping Jacks

 

- DEHNEN

Arme/Schulter/Beine

Di, 24.03.: Schau mal raus, die Sonne scheint seit Tagen und erfreut uns mit ihren (gemüts-)aufhellenden Strahlen. Geh mal raus, schließe die Augen und spüre die Ruhe und das Aufatmen der Natur.

Heute möchte ich dir ein Core-Training anbieten:

 

- WARM UP: 5 min Seilspringen, Twistsprünge oder wild zur Lieblingsmusik tanzen (Vorschlag: "Brick House" Commodores)

- kurzes Andehnen

 

CIRCLE: je 45 sec power 15 sec Pause // danach 3 min Pause // 3 Wiederholungen

1. Klappmesser

2. Bergsteiger

3. Burpees

4. Scheibenwischer (auf Rücken liegend

5. Liegestütz links/rechts

6. Criss Cross

7. Rudern

8. Dachstellung/Stüzt

9. Crunches

10. Beckenlift (auf Rücken liegend)

 

DEHNEN: je 30 sec halten

1. Auf Hände gestützt (nach oben blickende Hund)

2. Ausfallschritt links vorne / rechte Hand zu Boden / linke Hand hoch

3. Ausfallschritt rechts vorne / linke Hand zu Boden / rechte hand hoch

4. tiefe Hocke (Primatensitz)

5. Po hoch, Kopf tief

6. langsam hochrollen / dabei Beckenboden anspannen

7. Berg (stehen mit Händen seitlich / Handfläche nach vorne)

 

Viel Vergnüngen (Bei Rückfragen bitte melden. Freue mich auch über Feedback)

Mo, 23.03.: Das Wochenende im kleinen Kreis ist herum und eine neue Woche startet heute. Mir fehlt mein Training mit euch allen. Aber, wie ich immer sage, wer rastet der rostet. Und das will keiner, wo doch bald die Bikini-/Badehosen-Zeit anbricht. Also gibt es heute eine Beine-Po-Sequenz für euch. Wichtig bei jedem Training ist das Aufwärmen und am Ende das Nachdehnen. Baue das unbedingt in dein Training immer mit ein:

 

- WARM UP: 5 min rhythmisch bewegen, du kannst auch gerne flott zu deiner Lieblingsmusik tanzen

- kurzes Andehnen der Beine, je ca. 10 sec.

 

- TRAINING: ohne Pause die komplette Sequenz // 3 x wiederholen

1. Squads (Kniebeugen) // 25 x

2. Twistsprung // je 20 x

3. Tiefer Ausfallschritt // links und rechts je 20 x

4. Jumping Jacks // 20 x

5. Skiabfahrsthocke mit Wippen // 3 min

6. Langlaufschritt gesprungen // je 20 x

7. Pause // 3 - 5 min

- Bodensequenz:

1. Auf Rücken liegend, Beine aufgestellt Po heben und senken // 20 x

2. Po bleibt oben, Knie gehen auf und zu // 20 x

3. Auf Rücken liegend Po heben und senken // 20 x

4. Po bleibt oben, Knie gehen auf zun zu // 20 x

5. Auf Rücken liegend Po heben und senken // 20 x

6. Knie heranziehen und leicht links und rechts schaukeln

7. Auf linke Seite legen

   - oberes Bein heranziehen und strecken

   - oberes Bein gestreckt heben und senken

   - oberes Bein nach vorne und zurück schwingen (Oberkörper bleibt ruhig)

8. Auf rechte Seite legen

   - oberes Bein heranziehen und strecken

   - oberes Bein gestreckt heben und senken

   - oberes Bein nach vorne und zurück schwingen (Oberkörper bleibt ruhig)

 

- DEHNEN (jede Übung ca. 20-30 sec

1. Auf Rücken legen und strecken

2. linkes Bein gestreckt nach oben heranziehen

3. rechtes Bein gestreckt nach oben heranziehen

4. auf die Beine kommen in tiefer Hocke sitzen

5. Kopf zu den Füßen, Po hoch (nach vorne über hängen)

6. linkes Knie beugen, Becken nach rechts schieben

7. rechtes Knie beugen, Becken nach links schieben

8. langs hochrollen, dabei Beckenboden anspannen

9. mit Blick nach vorne gerade stehen, Hände seitlich vom Körper mit Handfläch nach vorne

8. Tief atmen und langsam ausklingen lassen

 

DANKE!!!

Sa/So, 21./22.03.: Dein Wochenende steht bevor. Heute kannst du überlegen, was du schon immer zu Hause machen wolltest (eine Wand streichen, einen Schrank aufräumen, die Küchenschränke neu organisieren, etwas bauen, etc.). Wenn möglich, gehe an die frische Luft (walken, joggen, spazieren gehen). Beachte dabei die momentanen Regeln, die wir einhalten sollten. Und natürlich darfst du jederzeit die Trainingspläne dieser Woche wiederholen. Ich wünsche dir eine schönes Wochenende und eine gute Zeit.

Und wer möchte, kann mir jederzeit per E-Mail fragen zum Training, etc. zuschicken. Ich freue mich auf eure Nachrichten: info@kari-tanzhaus.de

YOGA.: Wer möchte, darf eine 30minütige Yogasequenz mit Angelina durchführen. Dazu klickst du einfach auf nachfolgenden link. Viel Freude damit.

 

https://www.youtube.com/watch?v=mpMDez3YReU&feature=youtu.be

 

Und wenn du mehr Yoga möchtest, gehe gerne über die website von liebevollyoga.de zu weiteren Stunden mit Angelina. Vielen Dank an Angelina + Steffi (liebevollyoga.de)